이번 글에서는 허벅지를 단련하는 가장 효과적인 방법, 스쿼트런지 운동에대해 정리해 본다. 특히, 스쿼트는 소위 말하는 웨이트트레이닝(중량훈련, Weight training) 의 3대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 중 하나이다. 아래에 정리한 설명들을 주욱 읽어 보고, 마지막의 동영상을 보면서 실제 움직임을 관찰해 보고, 간단히 따라해 보는 것이 좋겠다.

 


스쿼트는 최고의 종합적 전신 근력 운동

 

스쿼트(squat) 운동의 효과는 비단 허벅지 부위(대퇴사두근, 햄스트링) 뿐 아니라 둥글게 잘 발달된 힙(대둔근)과 어깨/등/허리/배 근육을 강화하여 몸의 자세를 바로잡아 주므로, 전신 근육의 균형적인 발달까지 기대할 수 있는, 가장 중요하고 기본적이면서도 종합적인 결과를 기대할 수 있기에 많은 전문가들이 여성 다이어트나 남성 신체 강화용으로 권장하고 있다.

 

스쿼트 운동의 종류는 상황과 목적에 따라 여러 가지의 변형된 형태로 응용될 수 있는데, 기본적으로는 하프스쿼트와 풀스쿼트가 있다. 보조 기구로 아령, 덤벨, 바벨을 사용하거나, 손과 팔의 위치와 각도를 변형하는 여러 방법에 따라 다양하게 변형 응용동작이 나올 수 있다.

 


유산소와 무산소 운동, 신체 강화의 의미?

 

건강을 위한 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 지금 설명하고자 하는 스쿼트는 웨이트트레이닝(중량 운동)으로, 무산소 운동에 해당한다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해서 실시해야만, 정신의 건강 뿐 아니라 심폐 및 순환기 기능과 근육의 균형 있는 발달을 꾀할 수 있다.

 

근력을 강화한다는 것의 원리를 보면, 근력 운동을하는 동안 근육이 강화되는 것이 아니라 오히려 근육이 미세한 손상을 입는 것이다. 그래서 운동을 하고 나면 근육이 쑤시고 결리는 것인데, 그 이후의 휴식 기간동안 근육이 회복되면서 근력의 강화가 이루어 진다.

 

자칫 과욕을 부려, 짧은 시간 동안 무리하게 근육을 혹사시켜서 약간의 근육 손상이 아닌 근육 파괴가 된다면 몸을 만드는 것이 아니라 몸을 망가뜨릴 수 있음에 주의해야 한다. 반드시 운동 전과 후에 해당 부위의 관절과 근육을 풀어 줄 수 있는 스트레칭을 해야 하고, 더불어 근력 운동의 각 세트 사이에 1-2분간 유산소 운동을 해서 체온을 올리고, 약간의 카페인과 탄수화물이 들어 있는 스포츠드링크를 먹어주면 좋다.

 


스쿼트 운동 방법의 기초

 

맨 몸으로 할 수 있는 기본 스쿼트인 하프스쿼트에 대해 알아 보자. 허벅지 선이 지면과 수평을 이루게 되는 운동으로, 허벅지 단련과 그외 부수적인 근육의 단련을 목적으로 한다.

 

 

자세1. 초기 자세. 다리를 어깨 넓이 또는 그 보다 약간 더 벌리고 양 발은 적당히 V자 모양을 이루게하여 선다.

 

자세 2. 양 팔은 수평으로 내밀어 앞으로 뻗거나 깍지를 끼기도 하고 또는 양 팔꿈치를 잡는 형태로 포개어 내민다.

 

자세 3. 엉덩이는 최대한 뒤로 내밀며, 허리는 곧게 편 상태에서 허벅지는 지면과 수평으로 될 때까지 내려간다. 무릎이 발 끝보다 앞으로 발 크기의 방 이상 내밀어 지지 않도록 해야 하며, 마지막에 숨을 내 쉰다.

 

자세 4. 초기자세로 돌아가도록 몸을 일으키며, 마지막에 숨을 들이 쉰다.

 

체력이 감당할 수 있는 횟수와 세트수를 적당히 정한다. 일반적으로는 20~30회를 1개 세트로 하여 2~3세트 정도 수행한다. 오르내리는데 드는 시간은 본인의 체력에 맞게 적당히 조정한다.

 


스쿼트 운동의 주의 사항

 

최대한 좌우 대칭이 되도록 균형 잡힌 자세를 취해야 한다. 몸의 하중이 무릎으로 쏠리지 않도록 최대한 정확한 자세를 유지하여야만 무릎에 무리가 가지 않는다. 만약 무릎이 약한 경우에는 의자를 놓고 의자에 엉덩이가 닿기 직전까지만 내려가게 하는 방식으로 무릎 각도를 완화하도록 한다. 

 

 

스쿼트 운동이 힘들고 무릎에 통증이 있을 정도로 부담 된다면, 일단 스쿼트 운동은 중단하고, 의자에 앉아서 발을 일직선으로 들어 올리는 등의 허벅지 부위 강화 운동과 사이클링 등부터 수행한 다음, 허벅지가 어느 정도 강화되고나서 다시 도전해 보도록 한다.

 

 


런지 운동은 스쿼트 뒤에 하면 가장 효과적

 

런지(lunge) 운동도 스쿼트와 마찬가지로 맨몸으로 할 수도 있고, 덤벨이나 바벨을 이용한 응용 동작과 리버스런지, 워킹런지, 런지점프 등의 다양한 변형들이 있다. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 힙 부분을 특별히 강화해 주게 되는데, 스쿼트 운동을 한 뒤에 수행하면 가장 효과적이라고 한다. 런지 운동 방법의 기초인 맨몸 런지에 대해 알아보자.

 

런지 운동 역시 무릎에 지나치게 하중이 가지 않도록, 무릎과 앞 꿈치의 위치에 신경을 써야 하며, 고관절(허벅지와 골반을 잇는 관절 부분)에 상당한 부담을 줄 수 있는 운동이다. 고관절이 약하거나 무릎이 약하면 몸이 상할 수 있으므로 주의하자.

 

 

자세1. 초기 자세. 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 두 손은 허리에 올린 뒤 똑바로 선다.

 

자세2. 한 쪽 발은 앞으로 쭉(평상시 걷는 폭 또는 정강이 길이의 2배 정도) 뻗고, 버티고 선다. 뒤쪽 발은 뒤꿈치를 들어 발 앞꿈치만으로 지지한다.

 

자세3. 허리와 등을 곧게 편 상태에서 천천히 뒷 발을 구부리며 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 주의해야 할 것은, 앞 발 쪽의 무릎이 발 끝을 넘어서지 않도록 해야 한다는 것. 호흡은 내쉰다.

 

자세4. 자세2(또는 1)로 서서히 돌아온 뒤 호흡을 들이 쉬고(1회) 다시 일정 횟수를 반복한다(1세트),

 

반대 쪽 발로 번갈아서 자세 2(또는 1)~ 자세4를 반복 시행한다.

 

마찬가지로 횟수와 세트 수는 본인의 체력에 맞게 스스로 정하고, 익숙해 지면 세트수를 조금씩 늘이도록 한다. 실제로 해 보면, 스쿼트와는 달리 허벅지 앞 쪽(대퇴사두근) 부분의 자극이 훨씬 크고, 거기에 따른 심폐 쪽 부담도 더 큰 느낌이다. 따라서 스쿼트의 1세트 횟수가 30이면 런지의 횟수는 좌우 각각 10~15 회 정도로 해서 체력의 부담을 덜어 주는 것이 몸에 무리가 가지 않게 운동하는 방법이 아닐까 한다.

 


유튜브, 낸시의 홈짐 동영상

 

 


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